Oggi con la festa del papà e questo meraviglioso piatto della tradizione – il minestrone di san Giuseppe – che ci lega al nostro territorio colgo l’occasione di parlare di come cucinare o meglio manipolare le verdure. Sono sicura che tutti sappiamo cucinarle ma portiamo la scienza in cucina assieme per scoprire tante cose preziose per conservare il più possibile il loro valore nutrizionale. Le verdure vanno certamente ben lavate, ma non vanno lasciate per più di circa 5 minuti in acqua, perché le vitamine idrosolubili (vit. C e vit. gruppo B) e i sali minerali iniziano a rilasciarsi nell’acqua e la verdura conterrà meno nutrienti rispetto al loro valore iniziale. Inoltre quando fai la spesa scegli sempre delle verdure a vista non danneggiate. Non pensate “tanto poi a casa elimino la parte esterna”, perché proprio lì – dipende dal tipo di vegetali – c’è il più altro grado di concentrazione dei valori nutrizionali.
Per quanto riguarda la cottura, dovranno essere cotte assieme in base ai tempi di cottura, non solo per una questione organolettica ma anche o meglio essenzialmente nutrizionale. Perché se cuociamo assieme zucchine e carote o zucchine e patate il tempo che le carote e le patate saranno cotte non solo le zucchine avranno aspetto e consistenza molle scotta ma avranno perso buona parte delle vitamine idrosolubili e sali minerali nell’acqua di cottura. Facile pensare che “tanto berrai l’acqua di cottura del tuo minestrone e assimilerai ugualmente le vitamine rilasciate nel brodo questo”, ma non è esattamente così. Perché berrai l’acqua di un minestrone e non di un brodo che vede impiegata una tecnica di cottura diversa per il rilascio delle vitamine e sali minerali nell’acqua. Inoltre, a prescindere da questo non rispettare i tempi di cottura di un alimento, la giusta tecnica di cottura e la temperatura compromette comunque il corredo nutrizionale dei nostri alimenti.
Il migliore metodo di cottura di molti alimenti come per le verdure è sottovuoto a bassa temperatura ed è necessario il roner (v. foto). Con questo metodo di cottura perfino la vitamina C, che è una delle vitamine più sensibili in termini di calore, ossigeno e luce riesce a mantenersi negli alimenti fino al 98%. Tra i migliori metodi di cottura per le verdure troviamo anche il vapore ed è necessaria la vaporiera (v. foto). Ma cosa facciamo per metterci subito all’opera se non abbiamo un roner, macchina per il sottovuoto o una vaporiera? Iniziamo facendo un passo indietro, andiamo in cucina la sera prima di cucinare il nostro minestrone, sciacquiamo prima e mettiamo in ammollo dopo i legumi ma non per renderli più morbidi e velocizzare la cottura. Questo passaggio è di fondamentale importanza per eliminare l’acido fitico contenuto intrinsecamente nei legumi. I fitati che sono degli anti-nutrienti imprigionano alcuni sali minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio rendendoli non biodisponibili attraverso la chelazione. Se non mettiamo in ammollo i legumi per permettere ai fitati di essere idrolizzati nell’acqua, buona quantità dei sali minerali saranno eliminati attraverso le feci, lo stesso vale per i cereali integrali e frutta secca che potete applicare la stessa procedura. Pensate quanto siamo importanti questi passaggi per le donne in gravidanza, bambini e persone che soffrono di anemia da carenza di ferro o vitamina B12.
Continuiamo a cucinare… in una pentola mettere dell’acqua fredda nuova con fagioli e ceci, assieme a questi 2 legumi dalla consistenza più dura mettere del pomodoro, salsa di pomodoro o tagliato a pezzettini come più preferite. Il pomodoro, che non è coriaceo come i legumi, ha bisogno di lunghe cotture per un elemento prezioso che contiene – il licopene – che è un idrocarburo isomero appartenente al gruppo dei carotenoidi, vegetali arancioni e rossi. Questo è un eccezionale antiossidante che più cuoce più si rende biodisponibile per il nostro organismo, cuocete sempre il pomodoro per almeno 30/40 minuti e non meno per rendere il licopene in esso contenuto più frazionato e facilitare l’assorbimento nel nostro intestino, il licopene fa tanto bene alla nostra pelle e ci rende più belli ma non solo (dedicherò nei prossimi mesi estivi uno spazio solo per il licopene attraverso il Gelo di Melone).
Dopo 10 minuti che fagioli e ceci cuociono, bisogna aggiungere lenticchie, piselli, carote e patate e circa 6 minuti prima che il minestrone di San Giuseppe sia pronto. Aggiungete tutte le verdure che più vi piacciano: zucchine, fagiolini a pezzettini, sedano, cipolla, finocchio, ciuffetti di broccoli, cavolfiore e vegetali a foglia verde scura. A questo punto potete aggiungere anche un po’ di sale. Non bisogna eccedere mai col sale e abituarsi a un gusto meno sapido è importantissimo per la nostra salute più di quanto pensiate. Le Linee Guida indicano di consumare 5 gr di sale tutto il giorno che è veramente poco. Per questo vi consiglio di abituare il vostro gusto a meno sale. Infine, tuffiamo in pentola il finocchietto, curcuma & pepe. Prima di proseguire col buttare giù la pasta è doveroso soffermarsi sulla curcuma. Ormai se ne sente parlare tanto, è la spezia più studiata ed ha migliaia e migliaia di benefici: contrasta l’insorgere di cellule di grasso, che è diverso da fare dimagrire, previene l’infiammazione e malattie cardiovascolari. Ma in pochissimi ci dicono che per renderla più disponibile – di oltre 2000 volte in più – la curcumina contenuta nella curcuma necessita della peperina contenuta nel pepe nero. Vi consiglio dunque di prendere l’abitudine di aggiungere la coppia curcuma & pepe spesso nelle vostre pietanze.
E’ arrivato il momento di buttare giù la pasta, è dove? Dentro il nostro bel minestrone ricco di vitamine e sali minerali? Assolutamente no! In una pentola a parte vanno cotti i ditali rigati di Perciasacchi, grano antico siciliano dalla forma allungata. Infatti veniva chiamato Perciabisazzi perché la sua forma, appunto, allungato bucava i sacchi di juta in cui veniva riposto per il trasporto. Ha un alto valore proteico e di fibre che ne abbassa l’indice glicemico e le proteine del glutine si presentano meno elastiche e in quantità minore, sviluppando meno glutine nell’impasto. Inoltre non necessita di sostanze chimiche per crescere.
Tornado alla nostra pentola, solo due minuti prima di ultimare la cottura, occorre scolare la pasta e aggiungere i ditalini al minestrone di San Giuseppe: amalgama per bene, spegni il fuoco e aggiungi un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a persona. Adesso puoi impiattare e decorare come più ti piace!
Un piatto come il minestrone di san Giuseppe ci lega alla territorialità dei prodotti. Quando scegli le verdure per preparare questo piatto ricordati di prediligere agricoltori locali siciliani. Questa tua scelta ha un impatto importante sia sull’economia locale favorendo i nostri agricoltori – da qualche anno tanti giovani si stanno mettendo in gioco con delle startup proprio nel settore agricolo – sia sul nostro sistema ambientale, perché mettendo in tavola il più possibile prodotti locali è possibile ridurre i trasporti e l’inquinamento. E, dunque, buona festa del papà col vostro minestrone!
Marilena Cutino
Food & Beverage Professional
Specializzata in Nutrizione e Medicina Culinaria
Disclaimer: le informazioni riportate in questo articolo non sostituisco in alcun modo il pare medico che va sempre consultato specialmente se si soffre di una patologia.
